栄養バランス × 作り置き
管理栄養士が選ぶ
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栄養バランスが整う「作り置き」5品
同じ作り置きでも、“栄養の視点”で選ぶと食卓がもっと整います。
こんにちは、管理栄養士のみいです。作り置きは時短になるだけでなく、計画的に作るからこそ“栄養バランス”を整えやすいのが大きなメリット。
今回は、定番のおかずの中から栄養バランスのいい5品を、分量・作り方つきでご紹介します。各レシピに「どんな栄養がとれるか」も管理栄養士目線で解説するので、“ただの時短”で終わらせない作り置きの参考にしてくださいね🥢
🌿 このレシピは「油控えめ」がモットー
フッ素加工のフライパン・オイルスプレー・素材の脂（卵や肉の脂）を活かして、余分な油を使いません。健康を意識した、管理栄養士ならではの工夫です。
作り置きで栄養バランスを整える3つのコツ
🥗 “茶色いおかず”から卒業する考え方
① たんぱく質を「主役」に1〜2品。肉・魚・卵・大豆のおかずを先に決めると、献立の軸が安定します。
② 彩りは3色以上。赤・緑・黄が増えると、自然とビタミン・ミネラルの種類も増えます。
③ 食物繊維のもう一品を。野菜・きのこ・海藻・乾物を1品足すと、満足感も腸内環境も整います。
栄養バランスで選ぶ 作り置き5品
「主役のたんぱく質1〜2品＋野菜の副菜3品」を目安にそろえると、1週間の夕食が栄養面でぐっと安定します👇
🥕 ① にんじんしりしり ＼βカロテン × たんぱく質／
🕒 約10分🧊 冷蔵 4〜5日🍱 お弁当◎
材料（作りやすい分量）
にんじん1本
卵1個
ほんだし小さじ1
📋 作り方
1にんじんを千切りにする（ピーラーでもOK）。
2油は使わず、弱火でじっくり炒め、ほんだしを加えて味を馴染ませる。
3フライパンの端に寄せ、空いたところで炒り卵を作り、全体を合わせて完成。
💚 管理栄養士メモ
にんじんのβカロテン（体内でビタミンAに変わる栄養素）は脂溶性で、脂質と一緒に摂ると吸収率がアップします。このレシピでは調理油を足さず、卵に含まれる脂質を利用するのがポイント。余分な油はカットしながら、にんじんの栄養をしっかり活かせます。彩りの「オレンジ＋黄」担当としても優秀です。🍅 ② 切り干し大根ナポリタン ＼カルシウム・鉄・食物繊維／
🕒 約15分🧊 冷蔵 4〜5日🌱 食物繊維◎
材料（作りやすい分量）
切り干し大根20g
水（戻し用）切り干し大根が浸るくらい
にんじん1/2本
ピーマン1個
ハム1パック
ケチャップ大さじ2
ソース（コク出し）ひと回し
コンソメ小さじ1/2
戻し汁合わせ調味料として活用
📋 作り方
1切り干し大根を浸るくらいの水で戻す。戻し汁はとっておく。軽く水気を絞り、3cmにカット。
2にんじん・ハム・ピーマンは千切りに。
3フッ素加工のフライパンで、切り干し大根・にんじん・ハムを炒める。
4ケチャップ・コンソメ・ソース、とっておいた戻し汁を合わせ調味料として加え、絡める。
5最後にピーマンを加え、シャキッと食感を残してさっと炒めて完成。
💚 管理栄養士メモ
切り干し大根は、生の大根よりカルシウム・鉄・食物繊維がぎゅっと凝縮された優秀食材。さらに戻し汁には栄養が溶け出しているので、捨てずに合わせ調味料として使えば栄養をムダにしません。見た目がナポリタンなので、野菜が苦手なお子さんも食べやすいのも嬉しいポイントです。🍄 ③ 椎茸ハンバーグ ＼たんぱく質 × 野菜たっぷり／
🕒 約20分🧊 冷蔵 3日🧊 冷凍OK
材料（10個分）
しいたけ10個
鶏ミンチ100g
にんじん1/2本
玉ねぎ1個
鶏ガラスープの素小さじ1
片栗粉小さじ1と1/2
めんつゆ（たれ）大さじ1
水（たれ）大さじ1
📋 作り方
1椎茸は軸を外し、玉ねぎ・にんじんはみじん切りに。
2ビニール袋に鶏ミンチ・野菜・鶏ガラ・片栗粉を入れ、袋の上から揉み混ぜる。
3袋の角を切り、椎茸のかさに肉ダネを絞り出す。
4フッ素加工のフライパンにオイルスプレーを薄く（油なしの蒸し焼きでもOK）、肉の面を下にして中火で3分焼き、裏返して蓋をして蒸し焼きに。
5火が通ったらたれを加え、全体に絡めて完成。
💚 管理栄養士メモ
鶏ミンチのたんぱく質に、みじん切りの玉ねぎ・にんじんでしっかり野菜をプラス。しいたけは食物繊維とビタミンDがとれます。「主菜なのに野菜も一緒にとれる」、栄養効率のいいおかずです。🥦 ④ ブロッコリーツナコーン ＼ビタミンC・葉酸／
🕒 約10分🧊 冷蔵 2〜3日👶 子供人気
材料（作りやすい分量）
ブロッコリー1房
ツナ缶1缶
コーン缶1/2〜1缶
マヨネーズ大さじ3
📋 作り方
1ブロッコリーを小房に分け、2〜3分茹でる。
2ツナ缶の水（油）をしっかり切り、コーン・マヨと混ぜる。
3茹でたブロッコリーと和えたら完成。
💚 管理栄養士メモ
ブロッコリーはビタミンC・葉酸・食物繊維が豊富な緑黄色野菜。ツナのたんぱく質も加わり、子供が食べやすい形で栄養がとれます。マヨは控えめにすると脂質を抑えられて◎。🍝 ⑤ 鶏ミンチのミートソース ＼高たんぱく・低脂質／
🕒 約25分🧊 冷蔵 4日🧊 冷凍1ヶ月
材料（作りやすい分量）
鶏ミンチ300g
にんじん1本
玉ねぎ1個
にんにくチューブ1cm
トマト缶1缶
コンソメ1個
ケチャップ大さじ2
ウスターソース大さじ1
塩こしょう適量
📋 作り方
1玉ねぎ・にんじんをみじん切りにする。
2鶏ミンチ・みじん切り野菜・にんにくを炒める。
3火が通ったらトマト缶・コンソメ・ケチャップ・ウスターソースを加える。
45〜6分煮込み、塩こしょうで味を整えて完成。
💚 管理栄養士メモ
鶏ミンチは高たんぱく・低脂質で、豚や牛より軽やか。たっぷりの野菜とトマト（リコピン）も一緒にとれます。冷凍ストックしておけば、忙しい日も「たんぱく質＋野菜」が一皿で完結する救世主に。この5品で“栄養の地図”を見ると…
🗺️ 5品でとれる主な栄養
- たんぱく質：椎茸ハンバーグ・ミートソース・ツナコーン・しりしりの卵
- 緑黄色野菜（βカロテン・ビタミンC）：にんじん・ブロッコリー
- ミネラル（カルシウム・鉄）：切り干し大根
- 食物繊維：切り干し大根・しいたけ・ブロッコリー
こうして並べると、たんぱく質・野菜・ミネラル・食物繊維がバランスよくそろうのが分かります。作り置きは「ただ楽するため」だけでなく、1週間の栄養を底上げする仕組みにもなるんです。
全部作らなくてもOK。まずは主役のたんぱく質1品＋野菜1品から、気軽に始めてみてくださいね🥗
※本記事は一般的な栄養の情報をまとめたものです。持病や食事制限がある場合は、主治医・担当の管理栄養士の指示を優先してください。
📸 作り置きの仕込みの様子はInstagramでも発信中！
保存して週末の買い物リストにどうぞ。
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